Bilişsel (zihinsel) sağlığın korunması için her yaşta yapılması gerekenler

Yaşlılıkla bağlantılı bilişsel fonksiyon kaybı –halk deyimiyle bunama, tıbbi adıyla demans (Alzheimer’i de kapsayan) olayının yüzde 45’i çocukluktan başlanarak yaşam boyu basit yöntemlerle önlenebilir.

1.    Sportif aktivitelerde kask takmak fizik olarak kafanızı yani beyni korumanın tek ve en önemli yöntemidir. Kafa travmaları beyin sarsıntılarına, kronik travmatik ensefalopatiye ve sonuçta bunamaya zemin hazırlar.  Aynı şekilde beyninize kan taşıyan boyun damarlarınız da çok önemlidir. Otomobil kazalarındaki boyun travmaları, hatta yanlış yapılan boyun masajları bile hayati önem taşır. Boyuna uygulanabilecek ani çekme, döndürme hareketlerinden, sert masaj  aletlerinden sakının. Masajı sırt üst bölgeyle ve omuzlarla sınırlandırın. Araçta kemer takmak, kaza sonrası boyun ağrısında boyunluk takmak hayatidir.

2.    Gürültülü ortamlarda kulak tıkaçı kullanın. İşitme kaybı yaşıyan yaşlılar özellikle bunamaya eyilimlidir. Beyindeki işitme merkezi, hafızadan sorumlu bölgeye yakındır. Ek olarak duyma güçlüğü kişiyi sosyal aktivitelerden uzaklaştırır ki bu da bunamaya davetiye çıkarır.  Elli yaş üzerindeki herkes risk durumuna gore 1-3 yılda bir işitme testi yaptırmalıdır. Tek kulakta bile işitme kaybı olsa cihaz takılması gereklidir.

3.    Hafıza kaybı ile görme sorunu da yakından ilişkilidir. Yetmiş yaş üstünde görme sorunu olan bireylerin üçte birinde demans başlangıcı vardır. Her yıl görme muayenesi, gözlük takma veya düzeltici göz cerrahisi bunama önleminde hayatidir. 

4.    Egzersiz kan akımını ve böylece oksijen miktarını artırarak beyninizi korur. Günde 500-600 metre yürümek bile fark yaratır. Günde 5001-7000 adım atılması halinde fizik aktivitesi daha düşük adım sayısı olanlara kıyasla zihinsel yavaşlama önemli ölçüde azalmıştır. Günde 3001-5000 arasında adım atanlarda yarar çok küçükken 7500’ün üzerinde adım atanlarda ek bir avantaja rastlanmamıştır. Oturduğunuz süreyi azaltmak için rahat ve kolçaklı bir koltuk yerine kuru bir tahta sandalyede, bir taburede, hatta yerde bile oturmak daha iyidir. Her 20 dakikada bir ayağa kalkmak, daha iyisi yürümek çok yararlıdır. Rahat bir sofaya yayılıp saatlerce TV dizisi izlemek bunamaya davetiye çıkarır.

5.    Kan yağlarınızı iyi yönetiniz.  Düşük dansiteli kötü kolesterol (LDL), kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve şekerli meşrubat tüketmek atardamarlarınızı sertleştirir, böylece beyine giden kan azalır, inme ve zihinsel işlevleriniz yavaşlar (içinizden “bu pahalılıkta kırmızı et mi alabiliyoruz” diyip bana kızmayın, belki de devlet (?&#) size sağlıklı tutmak için özellikle fiyatları yükseltip gelirinizi kısıtlıyordur). Baklagiler, tam tahıllı ürünler, meyve ve sebze tüketmek kolesterolünüzü azaltır. İdeal kilo kabaca boyunuzdan 105 cm çıkarıncaki değerden daha fazla kg olmamalıdır. Bunun için düzenli yürüyüş, aerobic egzersiz, gerekliyse statin tedavisi önemlidir. Şeker hastalığınız, inme ve kalp damar hastalık risk faktörleriniz varsa, erken menopoza girmiş ya da düzensiz adet döngüleriniz varsa en az yılda bir klinik muayene ve laboratuar  testlerine tabi tutulmalısınız.

6.    Diş eti hastalıkları ve demans arasında yakın ilişki vardır. Ağız içi enfeksiyonları sinüslere yayılabilir, beyine pıhtı atmayı tetikleyebilir. Düzenli diş ipi kullanmak, diş fırçalamak, en az yılda bir diş hekimine muayene olmak hayatidir.   

7.    Sosyal hayata katılın. Evinize izole olmak, depresyon ve erken ölüme davetiye çıkarır. Kitap ya da film kulübü, altın günü (hala maddi gücünüz yetiyorsa) hatta ayda bir aile ya da arkadaş toplantıları bile fark yaratır.

8.    Sisli günlerde ya da hava kirliliğinde yüzünüze maske takın. Havadaki solunan parçacıklar beyine ulaşınca zararlı kimyasal reaksiyonları tetikleyebilir. Sigara dumanlı ortamlardan kaçmanız gerektiğini söylemeye bile gerek yok.

9.    Yeterli sürede ve kaliteli uyku size bunamadan koruyacak en önemli işlevlerin başında gelir. Gece çalışıp gündüz uyumak zorunda iseniz uyku ortamınızı tam karartınız ki vücut ritminiz bozulmasın. Anksiete ve depresyon uykunuzu etkiliyorsa ilaç almaktan çekinmeyiniz. Beyin sağlığı için dinlenmiş bir zihin yaşamsal önem taşır. Dinlendirici bir uyku, beyninizi hücresel atıklardan temizler.

10. Fiziksel vücut sağlığınız bilişsel sağlığınızın rehberidir. Hipertansiyon, tip 2 diyabet (genelde 40 yaş üzerinde başlayan insulin direnci temelli şeker hastalığı), yüksek kolesterol kan akımını bozar, inflamasyonu tetikler, böylece inme ve bunama süreci hızlanır. Sigara ve alkolün tüm kronik hastalıkların ve kanserin öncü zehiri olduğunu bir kez daha vurgulamış olalım. Beyin hacmi çocuklukta pik yapar, 30’lu yaşlarda büzüşmeye başlar ama hiç bir zaman sinir hücreleri arasında yeni bağlantılar kurma yetisini kaybetmez. Bu plastisite sayesinde yeni şeyler öğrenilir ve yeni anılar kazanılır.  Araştırmalar zihinsel performans testlerinin en parlak olduğu zamanların hemen fizik aktivite sonrası olduğunu göstermiştir. Balık yemek, bulmaca çözmek hemen değil, uzun vadede yararlı olabilir. Düzenli şekilde günde 4 veya daha uzun saat TV seyretmek veya dijital ortamda sosyal media takip etmek kesinlikle beyin hacminizi küçültür. Yalnızlık ve izolasyon, kortizol düzeylerinizi ve inflamasyonu tetikler, Kronik inflamasyon (bağışıklık sisteminin enfeksiyon ve benzeri olumsuz değişikliklere oluşturduğu tepki) beyin dokusunu tahrip eder ve bunamayı hızlandırır.

Pratik soru cevap test bölümü

*Koku alma duyu azalması, demansın ön işareti olabilir mi?

-Evet. Alzheimer hastalığında etkilenen ilk beyin bölgesi olfaktor – koku alma sistemidir. Hastalıktan yıllar once kendisini gösterebilir.

*Ceviz zihinsel işlevlere yararlıdır.

-Evet. Ceviz, beyin hücreleri arasındaki iletişimi sağlayan omega-3 yağ asitlerini, anti-inflamatuar ve anti-oksidan polifenolleri ve barsak mikrobiyomunu düzenleyen prebiyotikleri içerir.

*Piyasada satılan ve avuç avuç tüketilen Omega-3, B vitaminleri vb. onlarca gıda destek ürünlerinin beyin sağlığını korumada  etkinliği kanıtlanmamıştır.

-Yanlış. Bilimsel çalışma sonuçları iddia edilen yararları kanıtlayamamışlardır.

FİZİKSEL VE ZİHİNSEL CİMNASTİK, SAĞLIKLI BESLENMEK ESASTIR

İnsanın beyni ortalama vücut kitlesinin 2%’si kadardır ama vücut enerjisinin 20%’sini harcar. Çalışmalar kırmızı et, tereyağ, margarin, peynir, tatlılar ve kızartılmış yiyecekler yerine antioksidan içeren polyfenolden zengin dutsu meyveler (çilek, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, kara dut vb.), yeşil yapraklı ve diğer sebzeler, tam tahıllı ürünler, fasulye ve diğer baklagiller, sert kabuklu yemişler, balık ve tavuk gibi beyaz etler, zeytin yağı tüketenlerde zihinsel yıpranmanın daha yavaş olduğunu göstermektedir.

Düzenli olarak egzersiz yapmak aynı zamanda beyin cimnastiği yapmakla eş değerdir.  Beyine kan akımını hızlandırır, oksijen, glukoz taşır. Ayrtıca adelelerinizi hareket ettirmek exerkinler denilen sinyal moleküllerini harekete geçirir . Bu moleküller kan dolaşımı ile beyine ulaşır, sinir hücreleri arasındaki iletişimi hızlandırır, beyin hücrelerini tamir eder, belki de yeni sinir hücre oluşumunu tetikler. Bunların tümü eş zamanlı olarak beyin hücrelerine zararlı  amyloid gibi toksik proteinleri temizleyerek Alzheimer riskini azaltır. Alzheimer’da özellikle etkilenen hippocampus beyin bölgesi yaşlı insanlarda yılda 1-2% oranında küçülür. Her gün en az 20 dakika fizik egzersiz (yürüme, yüzme, bisiklet, pilates, yoga, dansetme, bahçe ile uğraşmak dahil her türlü aktivite) bu küçülmeyi yavaşlatır.

Zihinsel cimnastik bilişsel rezervi korur. İkinci bir dil öğrenmek, bir müzik aleti çalmak, el işi yapmak, bir müzeyi dolaşmak, kitap okumak, daha iyisi bir kitap kulübüne üye olmak, bir konferansa katılıp dinleyici olmak, satranç oynamak, bulmaca çözmek, her birisi zeka rezervinizi korur. Buradaki en önemli ipucu, yeni bir uğraşı bulmanızdır. Çok harika bulmaca çözüyorsunuz, bilmediğiniz, bulmadığınız kelime yok ama sadece beyninizin belirli ve aynı bölgesi hep gelişiyor. Durmadan aynısını değil, bir yenisini arayın ve bulun.

Beyin sağlığınızı korumanın bir diğer yeni yöntemi, bazı sağlık kontrollarınız için randevu oluşturmak olmalı.  Örneğin kendiniz için aile hekiminizden bir genel fizik muayene randevusu oluşturun. Kan basıncı ölçümü bile tek başına hayati önem taşır. Hipertansiyon gizli katildir, hiç çaktırmadan beyin hücrelerinizi tahrip eder, inme ve demansa davetiye çıkarır.  Kan basıncınız 120/80 mm Hg olmalıdır. Benim yaşımda bu kan basıncı olamaz, normal değerler yaşıma gore olmalı demeyiniz. Yaşa gore kan basıncı değeri gibi bir kavram yok. Kendimizi kandırmayalım. Görme, işitme, diş kontrolu randevuları arkadan gelir. Ağız hijyeni inme ve Alzheimer önleyicidir. Elli yaş üzerinde 2 doz Zona Zoster aşısı olun. Hele ki kronik bir hastalığınız varsa, bağışıklığınız düşükse, virütik hastalıklardan korunmak hayat kurtarıcıdır.

Prof. Dr. Kutay Biberoğlu

25.01.2026

Ankara